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じゅん先生の健康アドバイスそのⅡ

よくある身体の注意信号

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 8.生活習慣病
 9.食事のバランス
 10.脂質異常症
 11.骨粗鬆症

☆☆この健康アドバイスは日本医師会の見解に準じております。

生活習慣病にならないために(脱!メタボリックシンドローム)

8.生活習慣病

 

肥満と体脂肪のこと、きちんと理解していますか? 肥満というと、つい太った人を想像してしまいませんか?しかし肥満かどうかは体重や見た目だけではわかりません。体重に占める脂肪の割合(体脂肪率)で決まるのです。
見た目が太っているようでも実は筋肉や骨格が発達していて、体脂肪率は低いという人もいますし、一見やせて見える人でも、実は筋肉が少なく、体脂肪率が高い人もいます。肥満予防・肥満解消のためには、『体脂肪』のことを正しく知ることが大切です。
体脂肪の役割とは?? 体脂肪はもともと体に必要なものです。
・体内に蓄えられ、必要な時に燃焼してエネルギー源となる。
・寒さなどから体を守り体温を保つ。
・衝撃から内臓を守り、正常な位置を保つ。
なぜ肥満になるのでしょう? 適度であれば体を守る役目をする脂肪も過剰になると体にとってマイナスになってしまいます。つまり体に脂肪が過剰に蓄積された状態を『肥満』と呼ぶのです。
肥満を招く一番の原因はやはり食べすぎです。その他にも、食事時間や回数、食べるスピード、環境などさまざまなことが関係するので食事の内容や量だけでなく、食習慣にも気を配ることが必要です。
・食べすぎ、飲みすぎ、ヤケ食い、偏食、夜遅い食事
・運動不足・過度のストレス
・加齢による基礎代謝の低下
・遺伝    など
特に危ない内臓脂肪型肥満 同じ肥満でもどこに脂肪がついているかで危険度が違ってきます。
内臓脂肪の蓄積は、血圧や血糖値の上昇、血中脂質の増加など、動脈硬化を招く危険因子と密接に関係していることがわかっています。これを『メタボリックシンドローム』と呼びます。
体脂肪をためないための食事 ・低エネルギー、低脂肪、低糖
エネルギーを摂り過ぎないことが基本なのです。
・たんぱく質はしっかり摂る
たんぱく質は筋肉のもと。エネルギーは筋肉で燃えます。
・ビタミン、ミネラルも忘れずに摂る
炭水化物、脂肪、たんぱく質をエネルギーに換えるのはビタミンB群です。
・規則正しい食生活
朝食抜きなど欠食が多いと、活動力が低下したり代謝が悪くなります。
太りにくいからだを作りましょう 私たちの体でエネルギーがもっとも多く燃焼する場所は筋肉です。筋肉を鍛えて筋肉量を増やせば、その分基礎代謝が高くなるので、体のエネルギー消費量が多くなります。つまり、脂肪がたまりにくい体になるというわけです。

日常生活でも積極的に体を動かすことが大切です。ひとつひとつの動作で消費するエネルギーはわずかでも、続けることで習慣づき無理なくエネルギーを消費できるようになります。
・有酸素運動(ウォーキング、スイミングなど)
・通勤時1駅分歩く
・階段を使う
・電車で座らない
・家事(風呂掃除、床の雑巾がけなど)

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食事のバランスとれていますか?

9.食事のバランス

 

食品は毎日30品目、野菜料理は1日5~6品、夕食はあまり遅くならないうちに・・・。 わかっていても、仕事や用事があって、なかなか実行できない人が多いはず。朝食を抜いてしまったり、朝昼晩3食すべてが外食の人もいるでしょう。
1日のエネルギー必要量を男性2,650kcal、女性2,000kcalと想定すると、お昼なら男性850kcal、女性650kcalが目安です。
コンビニエンスストアのおにぎり(1つで約200kcal)を基準にして考えると、食べるのに適した分量がわかり易くなります。

外食ではいかに野菜を摂るかがポイント。購入の場合は小さな弁当に野菜サラダなどをプラスするのがお勧めです。お店で食べる場合は、一番野菜の多い料理を選ぶことを心がけましょう。主食、主菜、副菜があるメニューを選び、野菜料理を1品追加すると理想的です。気をつけたいのは脂肪で、特にひき肉には要注意です。また、丼ものは栄養が偏りがちです。
体重が多い人は今より摂取カロリーを減らしましょう。1日250kcal減らすと月に約1キロ体重が減ります。食べ過ぎたと思ったら、3日間で帳尻を合わせましょう。
外食のカロリーの目安
コンビニのおにぎり1個 200kcal カレーライス 750kcal
ざるそば 400kcal うな丼 750kcal
醤油ラーメン 450kcal 中華丼 800kcal
鉄火丼 550kcal しょうが焼き定食 870kcal
スパゲティナポリタン 600kcal 八宝菜定食 870kcal
ドリア 650kcal ミックスフライ定食 1,050kcal
焼き魚定食 700kcal    

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脂質異常症(高脂血症)

10.脂質異常症

 

高脂血症とも言います。
コレステロールには善玉と悪玉がいるのです。
脂質異常症とは、血液中のLDL(悪玉)コレステロールやトリグリセライド(中性脂肪)が過剰な状態またはHDL(善玉)コレステロールが少ない状態をいいます。
その中でも動脈硬化と関連が深いのはLDLコレステロールです。LDLコレステロールが必要以上に存在すると血管にコレステロールが蓄積され動脈硬化を起こし、放置しておくと血管がが狭くなったり詰まったり。これが心臓で起こると狭心症や心筋梗塞になり、脳で起こると脳梗塞になり、突然死に至ることもあります。血液中のLDLコレステロールを下げるためには、食事療法、運動療法、薬物療法をバランスよく行うことが重要です。

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骨粗鬆症とは

11.骨粗鬆症

 

血管と骨はしなやかですか ? 骨では常に、古い骨が壊され、新しい骨に入れ替わる新陳代謝が行われています。
しかし、年齢とともに新しく作られる骨よりも壊される骨のほうが多くなることで、骨は細くなりいわゆる骨粗鬆症になります。
血液中のカルシウムは、一定の濃度を保つために、不足すると骨から動員され、余ると骨に蓄えられます。
ところが、骨粗鬆症になると、必要以上にカルシウムが血液中に溶け出してしまいます。
すると、血管の筋肉細胞が骨を作る細胞の性格を持つようになり、血管壁が硬くなります。これが動脈硬化なのです。
骨がスカスカ(骨粗鬆症)になると動脈がコチコチ(動脈硬化)に、またその逆もあり、実は骨と血管はカルシウムを通して連動しています。
寝たきりや要介護になる疾患の1位と2位は、動脈硬化による脳卒中と、骨粗鬆症による骨折ですから、血管と骨をしなやかに保つことは大変重要です。

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